PT 돈 안 들이고 운동 배우기 2탄 / 어깨근육 운동 머신 숄더프레스

헬스장PT 안받고 받은 거랑 차이 없게 운동 배우기 2탄 머신 숄더프레스

피티 안받고 받은 거랑 차이 없게 블로그로 운동 배우기 2탄이에요, 어깨근육 운동의 대표적인 운동인 숄더프레스인데요, 프리웨이트가 아닌 머신으로 하는 숄더프레스입니다. 프리웨이트 운동과 머신운동의 차이는 프리웨이트는 상대적으로 내 고유의 가동범위로 운동할 수 있도록 고정되지 않고 들고 내리는 운동이고요, 머신 운동은 기구에 고정된 가동범위 대로만 따라서 운동할 수 있는 운도이에요, 프리웨이트는 내 가동범위에 맞춰 운동하는 장점이 있지만 이리저리 흔들릴 수도 있고 자칫 부상의 위험도 있어요, 머신 운동은 내 가동범위대로 운동할 수가 없지만 예측 못할 부상의 위험이 상대적으로 많이 적어요. 저는 어깨운동은 자칫하면 부상의 위험이 크기 때문에 프리웨이트보다는 머신웨이트를 선호합니다. 특히 고중량으로 운동을 할 때는 말이죠. 자 그럼 서론은 마치고 어깨운동에 대해 알아보도록 하겠습니다. 일단 어깨근육에 대해서 알아보도록 할게요.

어깨운동 할때 쓰이는 어깨근육은 뭐가 있을까?

어깨운동 할때 쓰이는 근육은 승모근, 삼각근, 능형근 주로 대부분이라고 보면 돼요, 승모근은 어깨 바깥쪽에 동그랗게 있는 근육인데 남자분들인 이 근육이 커야 어깨가 넓어 보이죠, 승모근은 모두가 알겠지만 목과 어깨 사이를 채우고 있는 근육이고 능형근은 우리 견갑골 사이에 있어요, 이 견갑골을 전체적으로 넓게 덮고 있는 근육 또한 승모근입니다. 오늘 배울 숄더프레스 때는 주로 삼각근과 승모근을 사용하게 됩니다. 이 두 근육 모두 팔을 머리 위로 올릴 때 쓰이는 근육들이에요. 삼각근은 차렷자세에서 90도까지 팔을 올릴 때 많이 사용되고 그 이상 올라갈 때 승모근이 많이 개입돼요. 두 근육이 협동하여 숄더프레스 운동을 완성하게 됩니다.

머신 숄더프레스를 배워보자

머신 의자에 앉아서 어깨를 뒤 시트에 대고 가슴을 피고 턱을 당겨서 기본자세를 취합니다. 이 자세를 유지하면서 들고 내리고 하면 되세요, 이때 주의해야 할 점은 배를 홀죽하게 쏙 당긴 상태에서 운동을 해야 해요, 배에 힘을 풀고 고중량으로 운동을 하다가 허리를 삐끗할 수도 있습니다.

머신 숄더프레스 운동 모습

숄더프레스 운동을 할 때 잘못된 운동 방법이 널리 퍼져있어요, 그 잘못된 방법은 어깨 관절에 부상을 불러올 수 있습니다. 숄더프레스 운동을 할때 어깨를 밑으로 쭉 내리고 들어 올리는 잘못된 방법을 사용하는데 절대 그러면 안돼요! 오히려 팔을 들어올리면서 승모근을 으쓱~해줘야 합니다. 팔이 90도 이상 올라갈때 부터 어깨 승모근도 같이 으쓱 하면서 삼각근만 이용해서 머리위의 중량을 들어올리는 것을 막아야 해요, 약한 근육만 사용해서 머리 위로 무게를 들면 어깨 관절을 다칠 수 있고 승모근을 사용하지 않는 버릇을 하면 거북목이 되고 목디스크 증상처럼 팔과 어깨가 저리는 신경통에 시달릴 수도 있어요.

승모근 으쓱과 으쓱 없는 숄더프레스 비교

어깨 으쓱 예시

이 자세를 유지하면서 중량은 횟수를 반복했을 때 15개 이하로 할 수 있는 무게로 설정해야 합니다. 15회가 넘어가도 어렵지 않게 반복할 수 있다면 사실 근육이 커지는 효과는 기대하기 힘들어요, 무게를 좀 많이 꽂아서 15개에 도달하기 전에 아구 못하겠다 하고 내려놓는 무게가 되어야 멋진 어깨를 가질 수 있습니다.

주의할 점

요새 모든 현대인들은 휴대폰과 컴퓨터 사용 때문에 등도 굽고 거북목도 있어요, 그렇기 때문에 오버헤드 동작을 할 때 어깨를 다칠 가능성이 큽니다. 그래서 팔을 12시 방향으로 들어 올리는 것보다는 11시 방향정도로 올리는 게 어깨 관절 보호에 더 좋아요, 머신의 뒤쪽을 살펴보면 의자 각도를 조절할 수 있을 거예요! 근육의 수축 정도는 살짝 다를 수도 있겠지만 모든 운동은 안 다치고 오래 하는 게 최고입니다!.

12시 수직보다는 11시방향 대각선으로 숄더프레스

위 사진같이 11시 방향으로 운동하기 위해서는 머신의 의자각도를 조절하면 돼요.

모든 머신은 뒤쪽에 의자 각도를 조절할 수 있어요

마치는 글

머신 숄더프레스를 배워봤는데요, 운동 방법은 어렵지 않지만 안 다치고 하는 건 어려운 거 같아요, 여러분들도 주의사항 기억하면서 멋진 어깨 만들어보길 바랍니다!