PT 돈 안 들이고 운동 배우기 3탄 / 바벨로우

PT 돈 안 들이고 운동 배우기 3탄 / 바벨로우

오늘은 돈 안 들이고 운동배우기 3탄 등 근육 운동 벨로우입니다. 등 근육 운동에서 렛풀다운과 더불어 대표적인 등 근육 운동인 바벨로우라는 운동입니다. barbell과 low라는 용어의 합성인데 바벨로 노를 젓는다 라는 의미예요 뭔가 콩글리쉬 같죠? 웨이트 트레이닝 용어들을 보면 뭔가 유치하기도 하고 재밌는 용어들이 많아요 나중에 차근차근 소개해드리도록 하겠습니다. 등 근육 운동을 할 때 이 등 근육은 대표적으로 광배근을 뜻해요, 그런데 광배근만 등근육 운동 할 때 쓰이진 않고 능형근이나 승모근, 대원근, 소원근 같은 주변의 작은 근육들도 많이 쓰이게 됩니다. 광배근이 노를 젓는데 쓰이는 큰 힘을 내는 근육이라면 나머지 작은 근육들은 노질을 정확하고 안 다치게 해주는 보조적인 역할들이죠, 그런데 같은 운동이라도 자세에 따라 광배근은 잘 쓰지 못하고 작은 보조근육들만 사용하게 되는 경우가 많아요, 큰 힘을 쓰는 근육을 안 쓰고 작은 근육을 큰 힘을 내는데 쓰게 되면 다치게 되고 효율이 없겠죠? 그래서 자세를 잘 잡고 하는 게 중요합니다. 자 그럼 바벨로우 하는데 근육을 잘 쓸 수 있도록 하는 자세를 소개해드리도록 할게요.

바벨로우 자세 원포인트 1

체중을 앞으로 밀어야 하는 바벨로우

기본 자세는 데드리프트 자세와 비슷해요, 데드리프트는 체중을 뒤로 주고 하지만 바벨로우는  당길 때 체중을 앞으로 주면서 하는 게 좋습니다. 이유는 바벨을 고관절 가까이 , 배꼽 아래쪽으로 당겨야 광배근을 많이 쓰게 되는데 체중이 뒤에 있으면 바벨을 고관절 쪽으로 당기는데 방해가 돼요, 그래서 당길 때 순간적으로 체중을 앞으로 주면 안정적으로 바벨을 다루게 되고 광배근에 힘을 잘 줄 수 있게 됩니다. 

바벨로우 자세 원포인트 2

손목을 위로 젖혀야 해요

바벨로우 할때는 손목 자세가 중요해요, 손목을 아래로 젖히고 운동을 하게 되면 전완의 힘이 금방 빠져서 운동을 오래 하지 못하고 엉뚱한 곳에 힘을 주다 보니 주동근인 광배근에 집중을 못하게 됩니다. 손목 힘줄에 과한 부하로 인해 부상 위험도 있어요. 위에서 설명드린 고관절 가까이 바를 가져가는 동작에도 손목을 젖히는 게 훨씬 쉽습니다. 뒤에 설명하지만 등 운동 시 필수인 가슴을 피는 동작에도 손목을 위로 젖히는 게 더 유리해요!

바벨로우 자세 원포인트 3

바벨 위치에 따라 달라지는 근육 사용

위에서 잠깐 설명드린 내용인데 바벨을 배꼽보다 아래로 당겨야 광배근 수축에 효과적이에요, 배꼽보다 위로 들어올리면 광배근이 아닌 승모근과 능형근 같은 견갑골 주변의 근육들을 사용하게 됩니다. 이쪽 근육들을 일부로 키우고 싶다면 바벨을 배꼽보다 위쪽으로 들어 올리는 게 맞겠죠, 하지만 광배근 근육을 사용하는 바벨로우를 하려고 한다면 꼭 배꼽 아래쪽으로 당겨줘야 해요.

바벨로우 자세 원포인트 4

어깨는 내리고 가슴은 펴야해요

광배근 운동 시 어깨는 귀와 멀어지게 아래쪽으로 내리고 가슴은 펴줘야 해요, 그 이유는 이 자세가 광배근의 시작점과 끝지점이 가까워 지는 자세이기 때문이에요, 이 자세를 취해야 광배근을 더 수축할 수 있고 그렇지 않은 자세를 하고 운동을 하면 광배근의 시작과 끝이 서로 멀어진 채로 운동하게 되기 때문에 우리 몸은 이 상황에 불리한 광배근을 사용하지 않고 다른 근육으로 같은 동작을 시도하게 돼요, 그럼 엉뚱한 근육만 운동하는데 쓰게 되겠죠, 큰 힘도 못 내고요. 위에 3가지 포인트도 중요하지만 이 4번째 포인트가 없이는 더더욱 광배근을 쓰기 힘들어요, 꼭 잊지 말기!

마치는 글 

돈 안 들이고 운동배우기 3탄 바벨로우에 대해 알아봤습니다. 웨이트 트레이닝이라는 운동이 쉬운 듯 어려운 듯 그런 것 같아요, 동작이 단순 반복이라 따라 하기는 쉽지만 자세리 뜯어보면 원하는 근육을 제대로 자극하려면 신경 써야 할게 많은 것 같습니다. 하지만 확실한 거는 누구나 반복 숙달 하다 보면 정말 쉬워요 누구나 할 수 있습니다 ^^ 여러분도 할 수 있으니 관심 갖고 열심히 해보세요!